YETENEKLİ OKUL ÇAĞI DİSK ATICILARI NASIL GELİŞTİRİLİR ?

Lou TAYLOR                                                                 Çeviren: Gülhan Aslan İSKENDER

Bu makalede, gençler atmalar milli takım antrenörü, Lou Taylor yetenek gelişimine ve okul çağı disk atıcılarının kondisyonlanmasına ilişkin gerçekçi bir yaklaşım sunmak için ayrıntılı bir plan sunmaktadır. Bu metin 50 metre ötesinde bir dereceyi hedefleyen ve bu dereceyi atacağı kabul edilebilir performans düzeyine sahip atıcıları kapsamakta­dır.

Bugün okul çağı disk atıcılarının sadece doğal yeteneğe ve genel gelişime odaklan­mış basit ancak düzenli bir eğitim programına dayalı olarak 50 m'lik bir uzaklığı başar­ması alışıla gelmiş bir durum değildir. Ancak, tüm başlangıç düzeyi okul çağı disk atıcı­ları değişik kuvvet, çeviklik, dayanıklılık, hız, güç ve koordinasyona sahiptir. Bütün bu özellikler ve bunların etkileşimleri makul bir uzaklığa yani yaklaşık 50 metre çizgisi civa­rına atış yapmak için gerekli atma tekniği için temel oluşturur.

Yeni başlayan biri olarak bir disk atıcısının yaptığı antrenmanda bu niteliklerin hiçbi­rine özel olarak dikkat etmesine gerek yoktur. Bu antrenman atıcının sahip olduğu ham yeteneği, kuvveti ve zayıflığı işleyecek biçimde ve ileriki dönemde gelişmesi için enge teşkil edecek özel zayıflık halinden önce makul bir seviyede olacaktır.

Niçin pek çok genç atıcı 50 m çizgisine ulaşabiliyor ve ancak bir kaç tanesi bu çizgiden ötesine gelişebiliyor?

Bu durum genel elementlerden ziyade genç disk atıcıları ve antrenörler için özel kondisyon öğelerine yoğunlaşmaya başlamaları gerektiği bir nokta gibi görünmektedir.

Genç disk atıcısının bu noktaya kadar amaç ve hedefleriyle yapılacak çalışmaların hacim ve şiddetleri arasında orantı kurulmuş, hazırlık ve yarışma dönemlerindeki ant renman yüklenmesiyle organize edilmiş bir yıllık antrenman programına sahip olmadığı büyük olasılıktır.

Genç disk atıcısı diğer ilgilerini harcamak pahasına saatlerinin çoğunu antrenmana ayırmak, belirgin bir şekilde artırmak zorundadır. Burada not edilmesi gereken önemli nokta Avustralya'daki atletlerin gerçekçi olarak günde sadece bir antrenmana katıla bil­dikleridir. Dolayısıyla, kapsamlı bir çalışmanın söz konusu olduğu programları uygular­ken çok büyük aşırı antrenman sendromu tehlikesi ve yaralanma riski vardır. Burada ant­renman tesislerinin çok fazla olmamasının ve buna bağlı olarak uzun süreli yolculuğun antrenmanı zor hale getirebilmesi problemi de vardır.

Tek ya da çift uçlu yıllık periyotlamanın uygulanıp uygulanmadığı önemli değildir. Önemli olan gereken planlamayı dikkatlice yapnıak; hastalık ve yaralanma gibi önceden tahmin edilemeyen nedenler, sınavlar ve önemli yarışmalar gibi tahmin edilen şeylerî göz önünde bulundurarak sürekli olarak yenidlen ayarlamalar ve değişiklikler yapmaktır

Ayrıca antrenman sırasında gerek doğrudan gerekse dolayı olarak oluşacak yorgun­luğun biriken etkilerinden kurtulmak ve toparlanmayı sağlamak üzere son dakikada ant­renman programını değiştirmekte gereklidir. Burada genç atletlerin genel fiziksel kondis­yonlarının elit atletler kadar değişmez olmadığı ve yapılan çalışmanın yoğunluğunun ya­kından gözlenmesinin unutulmamasının gerekmesi nedeniyle toparlanma faktörü genç atletlerde çok önemlidir.

Genç disk atıcısı bütün sporlara yıllarca katılımın biriken antrenman etkisi nedeniyle iyi bir genel fiziksel kondisyon temeli elde etmiştir. Ancak daha özel olan yada seçilen branşı daha yakından yansıtan faaliyetlerin seçilmesi artık tavsiye edilir. Özelleşmeye başlamanın en uygun yaşı sporcuruın bireyselliği ile ilgili ergenlik ve olgunluk düzeyine dayalı olarak 14 - 16 arasıdır.

FIZIKSEL KAPASITELER

Pek çok disk atıcısı seçmek mümkündür ve her bir atlet aşağıdaki fiziksel kapasite­lerin farklı bir karışımına sahip olacaktır:

• Teknik / yetenek düzeyi

• Kondisyon / koordinasyon düzeyi • Kuvvet

• Güç

Her bir disk atıcısı farklı özelliklere sahiptir. Bir atıcı tarafından kullanılan antrenman metodu diğeri üzerinde aynı etkiye sahip olmayacaktır. Antrenman progranu pek çok or­tak faktöre sahip olmasına rağmen bu faktörlerin her biri bireyin güçlü ve zayıf yanlarını göz önünde bulundurarak bireye hizmet etmelidir.

İyi yapılandırılmış ve düşünülerek tasarlamış bır antrenman programında, bu yete­neklerin komple gelişimi sürekli değelendirildiğinde fiziki yetilerin hiçbiri baskın hale gel­mez. Bu fiziksel yeteneklerin optimum ve kombine bir şekilde kullanımı mükemmel ko­ordine edilmiş ve güçlü bir fırlatma haraketiyle soruçlanır.

50 metrelik okul çağı disk atıcısırun 55 m  mesafeside bir gelişim göstermesi, bu mesafede sürekliliği sağlayabilmesı ve daha yüksek mesafede optimum süreklilik için geliştirilmesi gerekli olan fiziksel yetenekleri antrenörün  teşhis etmesi gereklidir.

TEKNIK / YETENEK

Özellikle atmalar olmak üzere atletik olaylarda belki de en kolaylıkla teşhis edilebilen zayıflık teknik yada yetenek düzeyidir. Elit düzey atıcılar iyice oturmuş, verimli, kontrol­lü ve dengeli bir harekete ulaşana kadar tekniklerini sürekli değiştirirler. Sonuç olarak, hareket güçlü, zarif ve kolaymış gibi görünür.

Deneyimsiz bir genç disk atıcısında, hareketin kontrol, denge ve verimliliği kullanılan tekniğe bakılmaksızın başarılması en zor şey gibi görülmektedir. Yeni başlayanlara tek­niğin "kaba" yada yakın versiyonlarını öğretmek neredeyse yüz yıllık bir görüştür. Bunun­la birlikte, bugün merkezi sinir sistemindeki ve nöromusküler motor öğrenmedeki çok geniş araştırmalar nedeniyle, bunun yanlış olduğu bulunmuş ve yüksek bir teknik yada yetenek düzeyinin elde edilmesinin öğrenmenin erken aşamalarında gerekli olduğu tes­pit edilmiştir.

Ekstra kondisyon ve maksimum kuvvet çalışmasıyla atıcılarda performansı geliştir­mek mümkündür. Bununla birlikte, nihai analizde, konu elit düzey performanslara ve at­letlerin tüm fiziksel potansiyelini yarışmadaki atma hareketine dönüştürme yetisine gel­diğinde, teknikteki hatalar gelecekteki gelişmede sınırlayıcı bir faktör olarak hareket eder Teknik performanstaki sınırlamaların yada kötü yapılan hareketlerin yaralanma ris­kini attırdığı ve böylece bir atletin yarışa dönük beklenen ömrünü kısalttığını eklemeye gerek yoktur.

Özel ayrıntılar pratiğe dökülmeden önce tüm hareket ustalıkla sergilenebilmelidir. 50 m` lik atışlara ulaşmış bir atıcı için, tüm hareketin uygulanmasını sağlayacak kontrol dü­zeyinin başarılmış olduğunu varsaymak mümkündür. Teknik çatışma yıl boyunca ancak özel olarak genel hazırlık periyodunun son döneminde ve yarışma periyodunun başlan­gıç döneminde uygulanmak zorundadır. Herhangi bir büyük teknik hatayla ilgili gereken düzeltme bu sürede yapılır.

Bu ise standart ve daha hafif diskler ve küçük mermiler, torbalar vs. gibi aletlerle yük­sek hacimli atış çalışmaları ile gerçekleştirilebilir. Istenen etkiyi sağlamaya yardım için kullanılabilecek pek çok alıştırma bulunmaktadır. Teknik açıdan çok önemli olduğunu düşündüğüm birkaç alıştırma önereceğim.

Denge

Benim görüşüme göre dönüşün başlangıcındaki denge ve kontrol tüm atış hareketi­nin özünü teşkil etmektedir. Bu ilk kontrol olmaksızın, dairenin merkezinde etkin bir güç pozisyonuna inmek ve son hareketi etkili bir şekilde tamamlamak mümkün değildir:

Atış süresince muhafaza edilmesi gereken ilk tork öncesi pozisyonun belirlemesi nedeniyle dairenin arkasında atış pozisyonu almak önemlidir. Kalçalar ve ağırlık ayaklar arasında kalır ve bu noktadan sol ayak üstünde dengeyi bulmak üzere dönmek kolaydır. Sol kol ve sol ayağın aynı düzlemde kilitli olarak kalması önemlidir. (sağını kullanan atı­cılar için).

Dönme sırasında sağ bacağın üzerinde çok uzağa hareket edilnıesi sağ ayak ze­minden kaldırıldığında dengeyi sağlamayı zor hale getirecektir. Bu noktada denge sağ bacağın atılmasına ve fırlatma sırasında diske uygulanacak gücün oluşmasına izin ver­mektedir.

Kontrol

Sol omuz ve sağ bacak üzerindeki kontrole yoğunlaşarak bazı önemli problemleri çözmeye yardımcı olur. Buradaki bir problem üst gövdeyle fazla dönmek ve dönmeyle başlangıçta oluşan torklu pozisyonu nuhafaza edememektedir ki bu dururu daha sonra omuzların kalçaları takip etmesine ve bacağın çemberin ortasına hareket etmesine ne­den olur.

Diğer bir problem ise, omuzları düz tutmak yerine sol omuzun aşağı düşmesidir. So­nuç olarak, üst gövde belden bükülür ve bacaklar arka tarafta çok kötü hal alarak po­zisyon merkezinde "düşme" meydana gelir. Dolayısıyla atıcının yörüngedeki yüksek noktası sektör yönünde olmak yerıne kafesin sağ tarafı yönünde olacak ve böylece faul oluşacaktır.

Alıştırmalar

Mükemmel alıştırmalardan biri 40 kg ağırlığındaki bir halter omuzlardayken (elit atıcı­lar daha fazla ağırlık kullanılır, ancak iki yıllık halter deyimi olan okul çağı atıcısı için 40 kg kadar yeterlidir.) fırlatmaya başlıyormuş gibi dönme hareketini taklit etmektedir Eğer vücut ağırlığı sağ tarafa çok uzaksa, bu durumda halterin ağırlığı atleti sağ ayağa çeke­cektir. Omuzlar düz ve zemine paralel tutulur.

Bu alıştırma kullanılırken dizlerde yaralanmayı önlemek içın dikkatli olunmalıdır. ve herhangi bir hata oluşmaması için de vücudun dikkatlice pozisyon alması gereklidir Bu alıştırma uzatılabilir ve dönme işlemi sağ ayak ortaya adım alana kadar devam ettirilebi­lir Ekstra ağırlık sadece disk atmak için gerekli olan özel kuvveti arttırmayacak aynı za­manda genç disk atıcılarındaki ana problem olan hızı kontrol etmeyi de öğretecektir.

Buradaki ana nokta daha yavaş ve daha uzun hareketin daha kısa ve daha hızlı ha­reketten daha iyi olduğunu öğretmektir. Omuzlardaki halterle sol onıuzu ve sol ayağı ay­nı doğrultuda tutmayı çabalamak mükemmel bir referans noktası olmaktadır "Kuru ça­lışmaların "özellikle uygulanabilirliği açısından paha biçilmez olması nedeniyle, bu alış­tırmaları haltersiz yapmak gereklidir. Bütün teknik çalışmalar atlet zinde olduğunda yapılacak olmasından dolayı bu tür çalışmalar atleti yormaz. Tükenme sadece gevşek ve tutarsız hareketlere neden olduğundan yarar sağlamaz. Dönme alıştırmaları ve çok iyi bi­linen "Güney Afrika " hareketleri teknik öğrenmede gereken araçlardır ve maksimunı de­recede kullanılabilirler.

 

KONDİSYONLANMA

Geçmişten günümüze antrenman programlarında kuvvet ve tekniğe öncelik verilme­si nedeniyle pek çok atıcı tarafından kondisyonlanmaya çok düşük öncelik verilmiştir. Bununla birlikte, modern trendler ve şimdiki metotlar kondisyonlanmanın artık en önem­li faktör olduğuna işaret etmektedir.Atıcılar ayrıca eskiye göre daha uzun zaman aralık­larıyla yarışmakta olduğundan daha yüksek fiziksel hazırlık düzeylerine sahiptirler.

Kondisyonlanma gitgide artarak ağırlaşan antrenmana yüklenen strese vücudun or­taya koyduğu tepkiyi artırmaktadır ve tüm vücut bu uyarlamalardan pay almaktadır. Ya­ralanma olasılığı azalır ve kondisyonlanma alanındaki eksikliğin giderilmesiyle teknikteki hatalar ortaya çıkmaz. Kondisyonlanma gerek başlangıç gerekse elit olsun bütün antrenman programlarının temelidir. Bu temeldeki değişiklikler atıcının ulaşacağı yüksek performansı tespit eder.

Aşağıdaki kondisyonlanmanın pek çok çeşidinden olan, hareketlilik ve kuvvet ele alınmıştır.

Hareketlilik

Kondisyontanmanın temel elementlerinden biri hareketliliktir Tanım olarak hareketli­lik geniş bir hareket aralığında eklem hareketlerini yapma kapasitesidir. Özel eklem ha­reketlerinde daha geniş bir hareket aralığı sergilenmesi ya da mevcut aralığın muhafaza edilmesi hareketlilik antrenmanının sonucunda meydana gelir.

Zayıf hareketliliğe sahip bir atıcı yeni ya da değişikliğe uğratılmış bir tekniği etkili bir şekilde kullanmayı öğrenmeyi neredeyse imkansız bulacaktır. Verimsiz hareket ya da potansiyelin altında performans kötü hareketliliğe yol açar. En uzun kuvvet uygulanıası gereken atma olaylarında iyi bir hareketlilik özellikle önemlidir. Dolayısıyla: lyi hareketli­lik- daha serbest hareket- verimli teknik- daha az enerji gereksinimi.

Kuvvet ve Hareketlilik

Kuvvet antrenmanı özel hareketliliğin amaçları açısından yararlıdır. Aşağıda Kim Bu­kanstev (Sovyetler Birliği) tarafından tavsiye edilen bir dizi egzersiz bulunmaktadır.

-    Yatarak ya da ayaktan çıkışlar.

-         5-15 kg'lık disk başın üzerinde tutulurken yana bükülmeler.

-         Barı geniş tutarak benç press ve dambılla benç press.

-    Oturur pozisyonda 5-15 kg'lık ağırlıklar üst gövdeye 90 derecede tutularak üst göv­denin döndürülmesi.

     -    Sıçramalar ( makas ya da skuat ).

Disk atma çok büyük rotasyonal stres içermektedir ve bu rotasyonal ya da yanal ha­reket düzlemi kolaylıkla görülebilir. Kuvvet antrenmanındaki çoğu kaldırışlar dikey düz­lemde yapılır. Bununla birlikte, özel kuvvet kondisyonlanma egzersizleri fırlatmanın ro­tasyonal ve yanal yönlerinin geliştirilmesine izin verir. Bu egzersizlerin önemi perfor­mans düzeyi geliştikçe artmaktadır.

Kuvvet

Kuvvet hızla ve kolayca geliştirilebilecek, başlangıç ve orta düzey atıcıların perfor­manslarını büyük oranda artıracak atletik bir niteliktir Kuvvet antrenmanının 14- ile 17 yaş atıcıların yıllık antrenman planına dahil edilmesi şu anda revaçtadır. Bununla birlikte göz önünde bulundurulması gereken önemli bir düşünce de kuvvet antrenmanının atle­tin kapasitesi dahilinde olması gerektiği ve dolayısıyla antrenörün her atletin bireysel ol­gunluk düzeyini ve kişisel büyümesini bir kılavuz olarak kullanması gerektiğidir.

Ağırlık antrenmanının atıcının genel gelişim planı içerisinde düşünülmesi zorunlulu­ğundan dolayı, antrenman yılı daima planlama için bir temel teşkil etmektedir. Her biri açık hedef ve amaçlara sahip olan düzenli antrenman döngüleri tespit etmek en iyi me­tottur ve genç atıcının yeterli toparlanma aralığı sağlanmasına dikkat cdilmelidir. Bu aşamada kuvvet çalışmasında en önemli iki hedef; kaldırma tekniğinin oluşturulması ve bel­ki de daha önemlisi kassal dengedir. Kuvvet antrenmanının ilk yıllarında yüksek düzey­de mutlak kuvvet oluşturulması önemli değildir.

Mutlak kuvvet bir kasın kesit alanına göre üretebileceği olası en büyük kuvvettir ve vücut ağırlığından bağımsızdır Deneyimler uyumlu bir ağırlık kaldırma tekniği ve antren­man rutini geliştirmede, atletin vücudu yenı antrenman etkisine yanıt verirken hafif yük­ler kullanılarak seviyenin hızla artacağını göstermiştir.

Atletlerin ilgilendiği vücut ağırlığı ile ilgili olan kuvvet "görece kuvvet"tir ve atıcılar içinde bu kuvvet zorunluluktur. Öyleki vücut ağırlığında çok fazla artış olmaksızın kuvveti artırmak gerekmektedir.

KAYNAK: Modern Athlete and Coach, 1989; 27 (4): 25-28.

 

Yayına Hazırlayan : Serdinç ALTAY